ホルモンバランスを整える最強タンパク質レシピ　完全ガイド

• 20代：100%（基準値）
• 30代：約85%
• 40代前半：約70%
• 40代後半：約50%
• 50代以降：約30%

• 筋力の低下
• 基礎代謝の減少
• 内臓脂肪の増加
• 疲労回復力の低下
• 集中力の低下

• リジン：コラーゲン生成、カルシウム吸収促進
• トリプトファン：セロトニン生成、睡眠の質向上
• メチオニン：肝機能強化、解毒作用
• バリン：筋肉の修復と再生
• ロイシン：筋タンパク質の合成促進
• イソロイシン：血糖値の調整
• フェニルアラニン：神経伝達物質の生成
• スレオニン：結合組織の形成
• ヒスチジン：histamine生成、免疫機能強化

• ギリシャヨーグルト（タンパク質10g）+ ナッツ類
• 卵2個（タンパク質12g）+ 全粒粉トースト
• 豆腐スムージー（タンパク質8g）+ フルーツ
• サラダチキン（タンパク質20g）+ 野菜サラダ

1. 就寝3時間前までに摂取
2. 消化の良い魚類や豆類を選択
3. 炭水化物と組み合わせて摂取
4. 適量を守る（体重1kgあたり0.3g程度）

• 筋肉量の差（男性の方が基礎代謝が高い）
• ホルモンバランスの違い
• 基礎代謝量の差（約20%の差）
• 骨格筋の維持に必要な量の違い

1. 基礎代謝の活性化
2. 食欲のコントロール
3. 筋タンパク質合成の促進
4. 血糖値の安定化
5. 集中力の向上

• 低脂肪cottage cheese（カゼイン質が豊富）
• ギリシャヨーグルト（タンパク質含有量が通常の2倍）
• 蒸し鶏むね肉（脂肪が少なく消化が良い）
• 白身魚の煮物（良質なタンパク質源）

• 50-64歳：体重1kgあたり2.0gまで
• 65歳以上：体重1kgあたり1.8gまで
• 腎機能低下者：医師の指示に従う
• 高血圧の方：塩分を控えめにした調理法を選択

• 鶏むね肉（皮なし）：23.6g
• マグロ（赤身）：23.4g
• 卵（全卵）：12.3g
• プレーンヨーグルト：3.6g
• モッツァレラチーズ：18.7g

• 動物性タンパク質（36g）
  • 朝：卵2個（12g）
  • 昼：鶏むね肉60g（14g）
  • 夜：魚50g（10g）
• 植物性タンパク質（24g）
  • 朝：納豆（8g）
  • 昼：レンズ豆（10g）
  • 夜：枝豆（6g）

• 鶏むね肉 × 玄米（ビタミンB1）
• 魚 × ほうれん草（ビタミンB2）
• 豆腐 × アボカド（ビタミンB6）
• 卵 × 雑穀（ビタミンB群複合）

• パイナップル（ブロメライン）× 鶏肉
• パパイヤ（パパイン）× 魚
• キウイ（アクチニジン）× 豆腐
• 生姜（ジンゲロール）× 肉類
• キムチ（発酵食品）× 卵

1. サラダチキン（100gあたり24g）
   • 低脂肪で消化吸収が良好
   • 持ち運びに便利
2. マグロ赤身（100gあたり23.4g）
   • DHAも豊富
   • 低カロリー
3. サバ（100gあたり20.7g）
   • ビタミンDも豊富
   • 良質な脂肪酸を含む

1. 大豆（100gあたり35.3g）
   • イソフラボンが豊富
   • 食物繊維も含む
2. エダマメ（100gあたり11.2g）
   • ビタミンKが豊富
   • 軽い食感で食べやすい
3. キヌア（100gあたり14.1g）
   • グルテンフリー
   • 必須アミノ酸がバランス良く含まれる

【基本メニュー】タンパク質合計：約20g

• ギリシャヨーグルトボウル
  • プレーンギリシャヨーグルト 150g（タンパク質15g）
  • グラノーラ 30g（タンパク質3g）
  • ブルーベリー 50g
  • はちみつ 小さじ1
• プロテインコーヒー
  • コーヒー 200ml
  • プロテインパウダー 1食分（タンパク質2g）

調理時間：5分

カロリー：約300kcal / 糖質：25g / 脂質：8g

【和洋折衷プレート】タンパク質合計：約30g

• メイン
  • スクランブルエッグ（2個使用）（タンパク質12g）
  • サラダチキン 50g（タンパク質12g）
• 副菜
  • 納豆 1パック（タンパク質8g）
  • ほうれん草のお浸し 80g
  • ミニトマト 3個
• 主食・飲み物
  • 全粒粉トースト 1枚
  • 緑茶 200ml

調理時間：15分

カロリー：約450kcal / 糖質：35g / 脂質：15g

【基本の作り置き3品】保存期間：冷蔵で3-4日

• チキンナゲット風サラダチキン
  • 鶏むね肉 300g（タンパク質72g）
  • 片栗粉 大さじ2
  • オリーブオイル 小さじ2
  • ハーブミックス 適量
• プロテイングラノーラ
  • オートミール 200g（タンパク質26g）
  • ナッツミックス 100g（タンパク質20g）
  • プロテインパウダー 30g（タンパク質24g）
• 豆乳チーズプリン
  • 豆乳 400ml（タンパク質12g）
  • カッテージチーズ 200g（タンパク質28g）
  • はちみつ 大さじ2

【基本構成】タンパク質合計：約25g

• メインおかず
  • サラダチキンの香草焼き 100g（タンパク質24g）
  • 茹でブロッコリー 50g
• 副菜3品
  • 卵焼き（1個分）（タンパク質6g）
  • ひじきの煮物 30g
  • ミニトマト 3個
• 主食
  • 雑穀米 150g
  • 黒ごま 適量

カロリー：約550kcal / 糖質：45g / 脂質：18g

【組み合わせ例】タンパク質合計：約30g

総カロリー：約400kcal / 総額：682円

【おすすめチェーン店メニュー】

• 定食チェーン
  • さばの塩焼き定食（タンパク質25g）
  • 鶏むね炭火焼き定食（タンパク質30g）
  • 豆腐ハンバーグ定食（タンパク質20g）
• ファストフード
  • グリルチキンサラダ（タンパク質24g）
  • プロテインボウル（タンパク質22g）

💡 オーダー時のポイント

• 揚げ物より焼き物を選択
• サラダのドレッシングは別添えで
• 白米は雑穀米や玄米に変更可能か確認
• 追加の生野菜やサラダを検討

【基本メニュー】タンパク質合計：約25g

• メイン：蒸し鮭のハーブソース
  • 生鮭 120g（タンパク質20g）
  • フレッシュハーブ（バジル、パセリ）
  • オリーブオイル 小さじ1
• 副菜
  • 蒸し野菜のサラダ（ブロッコリー、カリフラワー）
  • キノコのガーリックソテー
  • 豆腐の冷奴（タンパク質5g）

カロリー：約450kcal / 調理時間：25分

【スペシャルディナー】タンパク質合計：約35g

• メイン：サーモンのハーブクラスト焼き
  • 生サーモン 150g（タンパク質25g）
  • ハーブパン粉 30g
  • オリーブオイル 小さじ2
• 付け合わせ
  • キヌア 50g（タンパク質7g）
  • グリル野菜（ズッキーニ、パプリカ）
• 前菜：豆腐のカプレーゼ
  • 絹豆腐 100g（タンパク質3g）
  • トマト、バジル
  • バルサミコソース

カロリー：約600kcal / 調理時間：45分

【軽い夜食オプション】タンパク質：8-10g

• ギリシャヨーグルトの簡単デザート
  • プレーンギリシャヨーグルト 100g（タンパク質8g）
  • シナモンパウダー 少々
  • はちみつ 小さじ1
• ホットミルクプロテイン
  • 低脂肪乳 200ml
  • プロテインパウダー 5g（タンパク質2g）
  • シナモンスティック 1本

カロリー：150-200kcal程度

【ホエイプロテイン】

• ザバス ホエイプロテイン100
  • 価格：4,980円（1kg）
  • タンパク質含有量：72g/100g
  • メーカー：明治
  • 公式URL：https://www.meiji.co.jp/sports/savas/
  • 特徴：消化吸収が良く、ビタミンB6配合

【ソイプロテイン】

• マイプロテイン ソイプロテインアイソレート
  • 価格：3,990円（1kg）
  • タンパク質含有量：90g/100g
  • メーカー：THG社
  • 公式URL：https://www.myprotein.jp/
  • 特徴：植物性で消化に優しく、イソフラボン豊富

【特定原材料不使用製品】

• えんどうマイプロテイン
  • 価格：4,200円（900g）
  • タンパク質含有量：80g/100g
  • 特徴：乳製品・大豆不使用
  • メーカー：BULK社
• ライスプロテイン オーガニック
  • 価格：3,800円（800g）
  • タンパク質含有量：75g/100g
  • 特徴：グルテンフリー、有機原料使用
  • メーカー：Sunwarrior

【人気商品の詳細】

• ビーレジェンド 女性専用ホエイプロテイン
  • 価格：5,980円（1kg）
  • タンパク質含有量：78g/100g
  • 特徴：コラーゲン、ヒアルロン酸配合
  • メーカー：ビーレジェンド
  • 良い口コミ：「溶けやすい」「美容成分が豊富」
  • 悪い口コミ：「価格が高め」「甘さが強い」
• DHC プロテインダイエット
  • 価格：3,465円（15食分）
  • タンパク質含有量：11g/食
  • 特徴：食物繊維、ビタミン類配合
  • メーカー：DHC
  • 良い口コミ：「携帯便利」「食べ応えあり」
  • 悪い口コミ：「1食のボリュームが少ない」

【おすすめ製品】

• ゴールドスタンダード 100% ホエイ
  • 価格：7,980円（2.27kg）
  • タンパク質含有量：82g/100g
  • メーカー：Optimum Nutrition
  • 公式URL：https://www.optimumnutrition.com/
  • 良い口コミ：「溶けやすい」「吸収が良い」
  • 悪い口コミ：「高価格」「大容量で保管場所必要」

【基本スケジュール】

• 朝食時（7:00-8:00）
  • ホエイプロテイン 20-25g
  • 水分 300ml以上
• 運動後（15:00-16:00）
  • ホエイプロテイン 20-25g
  • 水分 500ml以上
• 就寝前（21:00-22:00）
  • カゼインプロテイン 20g
  • 水分 200ml以上

• 定期的な腎機能検査の実施
• 水分摂取量の確保（1日2L以上）
• 3ヶ月ごとの使用量の見直し
• 消化器症状の観察
• アレルギー反応の確認